Hengitysharjoituksia ja elämäntaitoja taistele-pakene-stressitilan katkaisuun

keskiviikko 18. maaliskuuta 2020

Elämme aivan erityislaatuista aikaa. On vaikea uskoa todeksi sitä, mitä silmämme todistavat. On vaikea uskoa, että alle kahdessa viikossa yhteiskuntamme perustoiminnot ovat murtuneet ja olemme joutuneet luopumaan vapaudestamme pakonomaisesti. Neljän päivän ihmisvilinä isoissa ruokakaupoissa on vaihtumassa aavemaiseen hiljaisuuteen kaupunkien isoimmillakin kaduilla. Koulut, päiväkodit ja leikkipuistot ovat täynnä tyhjyyttä. Samoin kirjastot, museot ja uimahallit sulkivat ovensa. Pienyrittäjät joutuvat kovimman haasteen ääreen asiakkaiden lähdettyä. Mikä haaste tämä onkaan ihmisen psyykkeelle, ja myös koko Suomen taloudelle? Tunnen valtavaa empatiaa niitä kohtaan, jotka tuntevat Koronan vaikutukset syvimmin elämässään; juurissaan, perusturvallisuutensa rakenteissaan. Minä toivon, että kaikki vielä kirkastuu ja kääntyy hyväksi. Minä todella toivon niin.

Tunnen hiljaisuuden hiipineen myös maalaiskyläämme. Kukaan ei naura, useimmat pidättävät hengitystään kaupassa. Useimmat iäkkäät pysähtyvät kylmähyllyjen eteen, ja näen heidän ajatuksensa: mitä minä voin enää ostaa, kun kaikki on jo myyty? Tekisi mieli koskea, ehkä halata. Voi sinua, pieni vanha nainen, voi sinua kun jouduit tätä todistamaan.
Koronan nosti keskuuteenne ennennäkemätöntä hysteriaa. Se on pakottanut meidät kohtaamaan ääriolosuhteet, toisten pahimmat pelot ja pakottaa nyt katsomaan, kuinka yhteiskuntamme on romahtamaisillaan. Kuinka yhteiskuntamme on kuin nuorallatanssija, ja nuoran rakentavat terveydenhuollon ammattihenkilöstö, pelastuslaitoksen väki, varhaiskasvattajat, siivoojat sekä elintarvikkeiden myyjät.

Ystäväni on vaihto-oppilaana Valenciassa ja hän on reaaliaikaisesti saanut jaettua meille Suomessa asuville tietoa Espanjan korona-tilanteesta. Siellä ihmiset saavat poistua kotoaan vain apteekkiin ja kauppaan. Ravintolat, baarit, putiikit ja koulut ovat kaikki kiinni. Turhaa oleilua ei sallita. Ja kaikesta omasta mukavuudestaan luopuneina ihmiset silti kerääntyvät joka ilta parvekkeilleen taputtamaan ja hurraamaan Espanjan terveydenhuollon henkilökunnalle, siivoojille ja kauppiaille, jotka altistavat itsensä virukselle pitääkseen yhteiskunnan koossa. Tätä voi seurata ainakin instagramissa hashtagilla #yomequedoencasa. Ja kuten Espanjassa tehdään, toivon mieleni tasolla päivittäin samoin. Kiitos te, jotka mahdollistatte taistelun koronaa vastaan. Olen ylpeä teistä ja kiitollinen teistä jokaisena hetkenä. 

Elämme aivan erityislaatuista aikaa. Jatkuva pelko ja hysteria nostattavat stressitasomme taivaisiin. Osa meistä on jo kytkeytynyt jatkuvaan taistele tai pakene - tilaan. Se tila on meille luonnollinen, mutta pitkään jatkuessaan erittäin vahingollinen tila. Stressitilanteessa sympaattinen hermostomme yliaktivoituu ja vie meiltä valtavasti energiaa. Kun stressaamme, kehossamme vapautuu runsaasti kortisoli nimistä hormonia. Vaaratilanteessa kortisoli voi pelastaa jopa henkemme sen tuoman lisäsuojan avulla. Kortisoli kuormittaa keskushermostoa, ja pitkällä aikavälillä se tekee vahinkoa ihmiselle ihan solutasolla asti. 

Olen opiskellut itseni rentoutus- ja meditaatio-ohjaajaksi. Olen erityisen kiinnostunut ihmisen kuormittumisesta ja niistä tekijöistä, joilla joku voi saada helpotusta oloonsa. Tunnistan oloni jännittyneeksi johtuen tästä yhteiskunnallisesti ja maailmanlaajuisesti vallitsevasta olotilasta. Huomaan ihmisten pelon ja ahdistuksen, ja huomaan kuinka omasta tilastaan, omista harrastuksistaan ja omasta elinpiiristään luopuminen nostaa kauhunsekaisia tunteita. 

Siksi olen ajatellut, että haluan auttaa sinua irtaantumaan tästä stressitilasta, jonka mukautuminen on meille luonut. Haluan kertoa sinulle muutaman asian, ja opettaa sinulle, kuinka voit helpottaa omaa oloasi.



1. Näe pelon taakse - muista tuntea surusi ja vihasi


Pelko hallitsee maailmaa, ja se hallitsee myös monia asioita omassa arjessamme. Varmasti kaikki tiedämme tunteen, kun jätämme asioita tekemättä, koska ne pelottavat meitä. Pelko ei ole mielen heikkoutta eikä tekosyy sanoa "ei". Pelko on yksi ihmisen luontaisista olemassaolon tiloista, joka näyttää, missä raja menee. Missä menee raja, jonka toisella puolella rikotaan perusturvallisuutemme tunnetta, raja, jonka takaa löytyvät henkilökohtaiset tunteet, kuten suru. 

Suru on äärettömän arvokas tunne. Suru on ilon vastakohta. Me tunnemme olomme surulliseksi silloin, kun ilon aiheemme on viety meiltä, tai silloin kun olemme menettäneet jotain meille tärkeää. Ihmisen on ehdottoman tärkeää tunnistaa surun tunne - muuten suru syö meitä sisältä päin, tuo meille ahdistusta, alakuloa ja masennusta, josta voi pahimmassa tapauksessa muodostua vuosien taakka. 

Anna itsellesi lupa olla surullinen, rakas. Anna itsellesi lupa tuntea surua siitä, mitä näet. Anna itsellesi lupa tunnistaa ja myöntää suru, joka on piilossa pelon ja vihan alla. Vaikka nyt meitä haastetaan venymään ja mukautumaan ja tekemään kompromisseja, on tärkeä tietää, että saat surra. Sinulla on lupa itkeä uutisia, työpaikkasi sulkemista, ihmisten lomautuksia tai sitä, kun menet kauppaan, mutta et saa ostettua sitä mitä olisit tarvinnut. Sinulla on lupa tuntea surua siitä, että saat synnytykseen vain yhden tukihenkilön kahden sijasta. Sinulla on lupa surra sitä kun harrastuksesi perutaan. Sinulla on lupa surra sitä, että olet joutunut luopumaan asioista, joita olet pitänyt itsestäänselvinä.

Muista tunnistaa surusi, ja tehdä se hetkeksi näkyväksi. Sen jälkeen, pistä tunne takaisin paikoilleen ja ole kiitollinen itsellesi siitä, että sallit nähdä itsesi pelon ja vihan alla.

2. Sulje sosiaalinen media ja uutiset silloin, kun tarvitset aikaa


Kaikkea ei tarvitse lukea. Tieto on valtaa, mutta se voi ottaa myös ihmisen valtaansa. Jos ahdistut, minimoi sen lähde - tässä tapauksessa uutiset ja some. Sinulla on myös oikeus sanoa, jos et halua jutella viruksesta. Aivosi kertovat sinulle kun ajatuksesi lähtevät ylikierroksille. Silloin ajatuksesi virta vie sinut mukanaan kauhuskenaarioihin, joissa ruoka loppuu kaupasta oikeasti, lääkkeet loppuvat, läheisesi sairastuvat ja niin edelleen. 

Nämä kaikki ajatukset ylläpitävät stressitilaa. Se kuormittaa ajatustesi lisäksi myös kehoasi valtavasti. Se alentaa immuniteettiäsi ja huonontaa henkistä ja fyysistä jaksamistasi. Juuri nyt sinä tarvitset voimaa, joten etsi ne asiat elämästäsi, jotka vievät sinulta sitä pois. Ja sitten kun olet tunnistanut nämä asiat, sulje ne pois.

3. Yritä nähdä hyvät asiat kaaoksen keskellä


"Positive vibes only" on yksi suurimpia 2000-luvun huijauksia. Elämä ei ole pelkkää rakkautta ja valoa, vaan negatiivisetkin tunteet - tai paremminkin tunteet monine sävyineen - ovat tarpeen. Ihminen ei ole täysin kokonainen ilman riittävän laajaa tunnekirjoa.

Toksinen positiivisuus saa usein ihmiset ahdistumaan kielteisistä tunteistaan ja kokemaan syyllisyyttä niistä. Siksi en taatusti kannusta sinua positiiviseen ajatteluun. Sen sijaan kannustan sinua kääntämään tilanteen edes pieniksi hetkiksi päälaelleen - mitä hyvää on tässä päivässä?

Esimerkiksi minä olen kokenut onnellisuutta siitä, että tämä tilanne on ajanut minut ja Nooan viettämään enemmän aikaa yhdessä. Hän on kanssani aamusta iltaan, enkä osannut kuvitella aiemmin palaavani joskus toistamiseen viisivuotiaani kotiäidiksi. Se on silti ollut tähän asti ihan mukavaa - halimme toisiamme aamulla sängyssä, syömme ja teemme yhdessä aamupalan ja sitten alamme kehittelemään jotain tekemistä. Sopeutuminen on ollut meille uusi mahdollisuus viettää lisää aikaa toistemme kanssa.

4. Voita stressireaktio - hiljennä sympaattinen hermostosi tietoisella hengityksellä


Sympaattinen hermosto säätelee verenkiertomme, rauhasten, ruoansulatuselimistön ja virtsaelimistön toimintoja. Stressitilassa sympaattinen hermosto vilkastuttaa toimintaansa aiheutten esimerkiksi sydämen lyöntitiheisyyden ja iskutilavuuden lisääntymistä, verenpaineen nousua sekä ihon ja ruuansulatuselimistön verenkierron rajoittumista. Oireita ovat sydämentykytykset, levottomuus sekä vaikeus päästä rentoutuneeseen tilaan. Kun stressitila pitkittyy, pitkittyvät myös edellämainitut oireet, jotka voivat pahimmassa tapauksessa kroonistua ja aiheuttaa isompia ongelmia. Muita seurauksia jatkuvasta stressitilasta ovat esimerkiksi immuniteetin heikentyminen, masennus, väkivaltaisuus, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys. 

Kun olemme erityisen kuormittuneita, peloissamme tai ylivirittyneitä, parasympaattinen hermosto ei pääse rauhoittamaan sympaattisen hermoston toimintaa. Silloin meidän on osattava löytää keinot itse oman olemisen rauhoittamiseksi. 

Parasympaattinen hermosto on aktiivisimmillaan levossa sekä rentoutuneena. Parasympaattisen hermoston vaikutuksesta esimerkiksi sydämen syke hidastuu, hengitystyö rauhoittuu, ja virtsaelimistön toiminta vilkastuu. Parasympaattisen hermoston toimintaa voidaan aktivoida myös kiireellisen arjen keskellä esimerkiksi meditoinnin ja erilaisten hengitysharjoitusten avulla. Huomaathan, että mikäli olet ollut pitkään altistuneena erilaisille kuormittaville tekijöille, kuten pelolle, kiireelle, stressille tai muulle haastavalle olotilalle, voi rentoutuminen aluksi olla vaikeaa. Se on aivan hyväksyttävää.

Pranayamat, eli tietoiset hengitysharjoitukset auttavat nopeasti stressireaktion pysäyttämisessä. Kun säätelemme hengitystämme tietoisesti, se ei vain vie ajatuksiamme muualle, vaan oikeasti vaikuttaa hermostomme toimintaan. Sisäänhengityksellä syntyvä paine parantaa hengityksemme kaasujen aineenvaihduntaa, hormonitoimintaa, ja sisäelinten toimintaa. Uloshengitys rentouttaa kehoamme ja lihaksiamme.

Hengitysharjoituksia löytyy internetistä helposti mm. Yogoben sivuilta. Myös hakusanat Pranayama exercise tai ihan suomeksikin kirjoitettuna hengitysharjoitus tarjoaa useita videoita ja vinkkejä. Kuvasin kuitenkin nyt teille myös yhden oton taktiikalla videon, jossa kerron kolme helppoa hengitysharjoitusta, joilla voit rauhoittaa itseäsi. Nämä hengitysharjoitukset ovat neliöhengitys, syvähengitys sekä ns. tavalliseen, omaan hengitykseen keskittyminen meditatiivisesti. Löydät videon Instagramistani IG-Tv:stä @idasereia.

Neliöhengityksessä kuvittelet mielessäsi neliön, jonka jokainen sivu on saman pituinen. Yksi sivu vastaa sisäänengitystä, seuraava taukoa, kolmas uloshengitystä ja neljäs taas taukoa. Jokainen näistä sivuista on yhtä pitkä. Hengitysharjoitusta läpikäydessäsi käyt neliön läpi useaan kertaan, ideaali olisi noin parin minuutin ajan.

Syvähengitys on loistava esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa, mutta sitä voi hyödyntää myös hyvin kiireen keskellä - junamatkalla tai autossa istuen. Syvähengitystä toteuttaessa hengität ensin aivan tavallista, omaa hengitystyyliäsi muutaman hetken verran. Sen jälkeen hengität sisään runsaasti raikasta ilmaa yhdellä hengenvedolla, ja kuvittelet kuinka ilma saavuttaa ensimmäisenä vatsan, sitten kyljet, ja viimeisenä rintakehän. Uloshengityksellä puhallat ilman ulos ensin vatsasta, sitten kyljistä ja viimeisenä rintakehästä. Kuuntele, miltä hengitys kehossa tuntuu. 

Viimeinen, ns. meditatiivinen hengitys on toteutettavissa missä tahansa, milloin tahansa, minkä pituisina hetkinä tahansa. Omaan hengitykseen, sen laatuun, pinnallisuuteen tai syvyyteen keskittyminen ohjaa ajatuksesi pois vilinästä ja tekee sinut tietoiseksi tästä hetkestä. Ihminen on tietoisesti läsnä 10% ajastaan, loput 90% toimimme automaatiolla. Tietoinen läsnäolo saa sinut näkemään tämän hetken sellaisena kuin se on. Se myös mahdollistaa rationaalisemman reagoinnin asioihin - se vähentää tarpeetonta ahdistumista, pelkoa tai vihaa. Pyrkimystä tietoiseen hengitykseen ja pysähtymiseen kannattaa siis harrastaa ihan joka ikisenä päivänä. Mikäli toistat harjoituksia useita kertoja päivässä sekä noudatat myös edellämainittuja vinkkejä, on hyöty isoin. 

Elämme aivan erityislaatuista aikaa. Parasta sinulle juuri nyt on luoda itsellesi tila löytää rauha tämän kaaoksen keskellä. Mä toivotan sulle kaikkea hyvää ja voimaa jaksaa. Pidä itsestäsi huolta, rakas. Ja kuten Niinistö sanoi; pidetään fyysistä etäisyyttä ja henkistä läheisyyttä. 

Kuvat ottanut Helmi mun mother's blessing juhlasta, kiitos <3

Lähetä kommentti